DANIEL GÓMEZ MASA

88kg · 189cm
Perfil
PPL · 6 días
Rutina
3.120 kcal
Día entreno
2.600 kcal
Día descanso
+0.3–0.5kg/mes
Objetivo

HEVY
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01
NUTRICIÓN · MACROS
Volumen limpio · Superávit +250 kcal · Entreno 12:00h
Comparativa días entreno vs descanso
🏋 Día entrenamiento
3.120
kcal
176g
proteína
408g
carbos
87g
grasas
Superávit +250 kcal. Amilopectina y crema de arroz activos.
😴 Día descanso
2.600
kcal
176g
proteína
230g
carbos
90g
grasas
Elimina amilopectina, crema de arroz y pre-entreno. Proteína igual.
Día de entrenamiento · Distribución horaria
08:00
Desayuno
Desayuno de volumen COMIDA 1
Opción A ⭐: Avena 80g · Leche entera 300ml · 4 huevos revueltos · Plátano 1
Opción B: Avena 80g · 3 huevos + 2 claras · Requesón 150g · Miel 15g · Fruta
Opción C: Yogur griego 300g · Granola 60g · Whey 1 scoop · Plátano · Frutos rojos
Opción D: Pan integral 4 rebanadas · 4 huevos · Pavo 80g · Aguacate 1/2 · Tomate
740-800 kcalcalorías
42-55gproteína
80-95gcarbos
14-28ggrasas
10:30
Pre-entreno
Batido pre-entreno COMIDA 2
Opción A ⭐ (volumen): Leche entera 300ml + Avena 80g + Plátano 1 + M. cacahuete 20g + Miel 10g → 90 min antes
Opción B (digestivo): Leche vegetal 300ml + Avena 70g + Plátano 1 + Whey ½ scoop + Dátiles 3 → 90 min antes
Opción C (rápido): Leche entera 250ml + Crema de arroz 60g + Plátano 1 + Miel 15g → 60 min antes
+ Amilopectina 35g con agua aparte (30 min antes) · Pre-entreno (20 min antes)
~620 kcalcalorías
~30gproteína
~90gcarbos
~15ggrasas
🏋 ENTRENAMIENTO · 12:00 – 13:30h
Creatina 5g con agua · Glutamina 5g opcional intra-entreno
13:45
Post-entreno
Almuerzo post-entreno COMIDA 3
Base fija: Whey 1 scoop + Crema de arroz 60g nada más terminar
Opción A ⭐: 45 min después · Salmón 200g + Arroz 120g + Ensalada
Opción B: 45 min después · Ternera 200g + Quinoa 100g + Verduras
Opción C: 45 min después · Pollo 180g + Pasta 100g + Tomate
Opción D: 45 min después · Merluza 220g + Batata 200g + AOVE
790-840 kcalcalorías
55-62gproteína
95-102gcarbos
14-20ggrasas
17:30
Merienda
Merienda COMIDA 4
Opción A ⭐: Yogur griego 200g · Frutos secos 30g · Manzana o pera
Opción B: Requesón 250g · Tortas de arroz 4 uds · Mermelada sin azúcar 30g · Fruta
Opción C: Leche entera 300ml · Plátano · Mantequilla de cacahuete 30g · Avena 40g · Whey 1/2 scoop
Opción D: Pan integral 3 rebanadas · Pavo 100g · Aguacate 1/2 · Tomate · AOVE 10ml
+ Vitamina C · Multivitamínico · Omega-3 2-3 cápsulas
420-480 kcalcalorías
20-32gproteína
35-55gcarbos
10-22ggrasas
21:00
Cena
Cena + Ashwagandha COMIDA 5
Opción A ⭐: Salmón 180g · Batata 200g · Ensalada grande · AOVE 15ml
Opción B: Ternera 5% 200g · Arroz 80g · Brócoli + pimiento salteados · AOVE 10ml
Opción C: 8 claras + 2 huevos · Avena 60g con leche · Fruta de temporada · AOVE 10ml
Opción D: Muslo pollo sin piel 200g · Patata 180g · Ensalada variada · AOVE 15ml
+ Ashwagandha 500mg · empieza a bajar el cortisol para el sueño
545-600 kcalcalorías
44-50gproteína
48-55gcarbos
14-22ggrasas
22:00
Wind down
🌿 Infusión nocturna SUEÑO
Manzanilla o Tilo — apaga todas las pantallas · estiramientos 10 min
Inicio del ritual de sueño. Sin móvil, sin TV, sin videojuegos desde este momento.
22:30
Stack noche
Caseína + ZMA COMIDA 6
Caseína 1 scoop · Zinc 1 toma · Magnesio citrato 2 cápsulas
Síntesis proteica nocturna · regulación hormonal · sueño profundo
130 kcalcalorías
26gproteína
5gcarbos
2ggrasas
🌙 DORMIR · 23:00 → 07:00 · 8 horas
GH · Testosterona · Síntesis proteica · Recuperación completa
Día de descanso · 2.600 kcal · Carbos reducidos
08:30
Desayuno
Desayuno proteico COMIDA 1
4 huevos revueltos · Pan integral 3 rebanadas · Aguacate ½ · Tomate · Café
600 kcalcalorías
32gproteína
42gcarbos
28ggrasas
13:00
Almuerzo
Almuerzo de descanso COMIDA 2
Ternera o pollo 200g · Arroz 80g · Verduras abundantes · AOVE 15ml
Sin amilopectina · Sin crema de arroz
650 kcalcalorías
48gproteína
55gcarbos
18ggrasas
😴 DÍA DE DESCANSO · Recuperación activa
Paseo, movilidad, estiramientos · Creatina igual: 5g con agua
17:00
Merienda
Merienda ligera COMIDA 3
Requesón 250g · Fruta 1 pieza · Frutos secos 20g
+ Vitamina C · Multivitamínico · Omega-3
380 kcalcalorías
28gproteína
28gcarbos
16ggrasas
21:00
Cena
Cena alta proteína COMIDA 4
Salmón 200g · Ensalada grande · 2 huevos duros · AOVE 15ml
+ Ashwagandha con la cena
560 kcalcalorías
48gproteína
10gcarbos
28ggrasas
22:00
Wind down
🌿 Infusión nocturna SUEÑO
Manzanilla o Tilo · apaga pantallas · estiramientos 10 min
Habitación: 18-20°C · oscuridad total · silencio o ruido blanco
22:30
Stack noche
Caseína + ZMA COMIDA 5
Caseína 1 scoop + Yogur griego 0% 100g · Zinc 1 toma · Magnesio citrato 2 cápsulas
240 kcalcalorías
40gproteína
10gcarbos
4ggrasas
🌙 DORMIR · 23:00 → 07:00 · 8 horas
Los días de descanso son donde más músculo se construye — maximiza la recuperación
Alternativas por comida · 4 opciones cada una
⭐ Top
OPCIÓN 01
Avena + Huevos clásico
Avena 80g · Leche entera 300ml · 4 huevos revueltos · Plátano 1
780kcal
42gprot
95gcarbos
22ggrasa
Rápido
OPCIÓN 02
Tortitas proteicas de avena
Avena 80g · 3 huevos + 2 claras · Requesón 150g · Miel 15g · Fruta
760kcal
48gprot
85gcarbos
18ggrasa
OPCIÓN 03
Bowl griego de volumen
Yogur griego 300g · Granola 60g · Whey 1 scoop · Plátano · Frutos rojos
740kcal
55gprot
88gcarbos
14ggrasa
Alto carbo
OPCIÓN 04
Tostadas + tortilla + pavo
Pan integral 4 rebanadas · 4 huevos · Pavo 80g · Aguacate ½ · Tomate
800kcal
50gprot
80gcarbos
28ggrasa
⭐ Top
OPCIÓN 01
Batido de volumen clásico
Leche entera 300ml · Avena 80g · Plátano 1 · M. cacahuete 20g · Miel 10g · Tomar 90 min antes
620kcal
18gprot
88gcarbos
18ggrasa
Digestivo
OPCIÓN 02
Batido ligero con whey
Leche vegetal 300ml · Avena 70g · Plátano 1 · Whey ½ scoop · Dátiles 3 · Tomar 90 min antes
580kcal
28gprot
85gcarbos
10ggrasa
Rápido
OPCIÓN 03
Batido express de crema de arroz
Leche entera 250ml · Crema de arroz 60g · Plátano 1 · Miel 15g · Tomar 60 min antes
560kcal
14gprot
92gcarbos
10ggrasa
Alto carbo
OPCIÓN 04
Batido tropical energético
Leche entera 300ml · Avena 80g · Plátano 1 · Mango 100g · Miel 15g · Tomar 90 min antes
640kcal
16gprot
105gcarbos
12ggrasa
⭐ Top
OPCIÓN 01
Whey + arroz → Salmón + arroz
Inmediato: Whey + Crema arroz 60g · 45min: Salmón 200g + Arroz 120g + Ensalada
820kcal
60gprot
100gcarbos
18ggrasa
OPCIÓN 02
Whey + arroz → Ternera + quinoa
Inmediato: Whey + Crema arroz 60g · 45min: Ternera 200g + Quinoa 100g + Verduras
840kcal
62gprot
95gcarbos
20ggrasa
Rápido
OPCIÓN 03
Whey + arroz → Pollo + pasta
Inmediato: Whey + Crema arroz 60g · 45min: Pollo 180g + Pasta 100g + Tomate
810kcal
58gprot
102gcarbos
14ggrasa
OPCIÓN 04
Whey + arroz → Merluza + batata
Inmediato: Whey + Crema arroz 60g · 45min: Merluza 220g + Batata 200g + AOVE
790kcal
55gprot
98gcarbos
15ggrasa
⭐ Top
OPCIÓN 01
Yogur griego + frutos secos
Yogur griego 200g · Frutos secos 30g · Manzana o pera · Omega-3 · Multi · Vit C
450kcal
20gprot
35gcarbos
22ggrasa
Rápido
OPCIÓN 02
Requesón + tortas de arroz
Requesón 250g · Tortas de arroz 4 uds · Mermelada s/azúcar 30g · Fruta
420kcal
30gprot
50gcarbos
10ggrasa
OPCIÓN 03
Batido de volumen casero
Leche entera 300ml · Plátano · Mantequilla cacahuete 30g · Avena 40g · Whey ½ scoop
480kcal
32gprot
55gcarbos
16ggrasa
OPCIÓN 04
Pan + pavo + aguacate
Pan integral 3 rebanadas · Pavo 100g · Aguacate ½ · Tomate · AOVE 10ml
430kcal
28gprot
42gcarbos
18ggrasa
⭐ Top
OPCIÓN 01
Salmón + batata + ensalada
Salmón 180g · Batata 200g · Ensalada grande · AOVE 15ml · Ashwagandha
580kcal
44gprot
48gcarbos
22ggrasa
OPCIÓN 02
Ternera + arroz + verduras
Ternera 5% 200g · Arroz 80g · Brócoli + pimiento salteados · AOVE 10ml
600kcal
50gprot
55gcarbos
16ggrasa
Rápido
OPCIÓN 03
Tortilla de claras + avena
8 claras + 2 huevos · Avena 60g con leche · Fruta de temporada · AOVE 10ml
545kcal
48gprot
52gcarbos
14ggrasa
OPCIÓN 04
Pollo al horno + patata
Muslo pollo sin piel 200g · Patata 180g · Ensalada variada · AOVE 15ml
570kcal
46gprot
50gcarbos
18ggrasa
02
SUPLEMENTACIÓN COMPLETA
Protocolo diario integrado con nutrición y sueño
Todos los suplementos · cuándo y por qué
Creatina
5g / día — siempre
Pre o intra-entreno. Días de descanso también. Sin fase de carga.
Whey Proteína
1 scoop post-entreno
Inmediato post-entreno con crema de arroz. Solo días de entrenamiento.
Caseína
1 scoop · 22:30
Todos los días antes de dormir. Días descanso: mezcla con yogur griego.
Crema de Arroz
60g post-entreno
Solo días de entrenamiento con el whey. No en días de descanso.
Amilopectina
35g pre-entreno
30 min antes de entrenar. Solo días de entrenamiento.
Glutamina
5g intra o post
Durante o después del entreno. Recuperación intestinal y muscular.
Pre-entreno
Según fabricante
20-30 min antes. Ciclar: 4 semanas ON / 1 semana OFF.
Omega-3
2-3 cápsulas / día
Con merienda o cena. Siempre con comida grasa. Todos los días.
Ashwagandha
500mg · con cena
Con la cena a las 21h. Necesita 90 min para actuar. Reduce cortisol nocturno.
Vitamina C
500-1000mg / día
Con merienda o almuerzo. Inmunidad y antioxidante. Todos los días.
Multivitamínico
1 toma / día
Con comida principal. Siempre con grasas para absorción liposoluble.
Zinc
1 toma · 22:30
Antes de dormir con la caseína. Testosterona nocturna y sistema inmune.
Magnesio Citrato
2 cápsulas · 22:30
Antes de dormir. Activa sistema parasimpático. Sueño profundo y recuperación.
03
RUTINA DE SUEÑO
8 horas · 23:00 → 07:00 · Recuperación muscular máxima
Diagnóstico — por qué no duermes bien
⚠ PROBLEMA PRINCIPAL
Móvil + TV + videojuegos hasta las 23h
La luz azul suprime la melatonina 2-3 horas. Los videojuegos elevan dopamina y cortisol. Tu cerebro cree que es mediodía cuando intentas dormir.
⚠ DESPERTARES NOCTURNOS
Cortisol nocturno elevado
Si el cortisol no baja correctamente, el sueño es superficial. El magnesio citrato y la ashwagandha son tu solución directa a esto.
Protocolo nocturno paso a paso
21:00
Cena
Cena + Ashwagandha CLAVE
Toma la ashwagandha aquí — necesita 90 min para reducir el cortisol. Primer paso para preparar el cuerpo. Evita comidas muy pesadas después de esta hora.
21:30
Límite
Última hora con pantallas estimulantes STOP
Corte máximo para videojuegos y redes sociales. Si ves series, activa modo nocturno + brillo mínimo en todos los dispositivos.
22:00
Wind down
🌿 Infusión + apagar pantallas RITUAL
Manzanilla o Tilo — apaga todas las pantallas. Estiramientos suaves 10 min. Baja la calefacción a 18-20°C. Lectura en papel si te apetece.
22:30
ZMA
Stack nocturno ZMA + Caseína CLAVE
Caseína 1 scoop · Zinc 1 toma · Magnesio citrato 2 cápsulas
El magnesio activa el sistema nervioso parasimpático. El zinc regula la testosterona nocturna.
22:45
Entorno
Preparación del entorno HACER
Habitación completamente oscura (antifaz si hay luz exterior) · Silencio o ruido blanco · 18-20°C · Móvil en modo avión o fuera de la habitación.
22:55
Técnica
Respiración 4-7-8 si no te duermes TÉCNICA
Inhala 4 seg → Aguanta 7 seg → Exhala 8 seg. Repite 4 ciclos. Activa el nervio vago y baja la frecuencia cardíaca. Corta el bucle mental en menos de 3 minutos.
🌙 DORMIR · 23:00 → 07:00
GH · Testosterona · Síntesis proteica · Recuperación completa
07:00
Despertar
Despertar consistente + luz solar CLAVE
Levántate siempre a las 7:00 — incluso fines de semana. Es la regla más importante. 10 min de luz natural en los primeros 30 min resetea el reloj biológico y mejora el sueño de esa noche.
🚫 Elimina esto — sabotean tu sueño
Móvil en la cama
Luz azul + scroll activo bloquean la melatonina 2-3h. Mayor saboteador del sueño moderno.
Videojuegos después de las 21:30
Elevan adrenalina y dopamina. El cerebro tarda 90 min en calmarse después.
Cafeína después de las 15:00
Vida media de 6-8 horas. Un café a las 17h sigue activo a las 23h.
Habitación caliente
Temperatura superior a 21°C impide la bajada corporal necesaria para sueño profundo.
Alcohol por la noche
Parece que ayuda pero fragmenta el sueño REM — la fase de recuperación muscular.
Horario irregular
Dormir y levantarte a horas distintas cada día destruye el ritmo circadiano completamente.
✅ Hábitos que transforman el sueño
Gafas de luz azul
Si no puedes evitar pantallas, úsalas desde las 20h. Bloquean el 90% de la luz azul.
Ducha templada-fría
Baja la temperatura corporal rápido — señal directa al cerebro de que es hora de dormir.
Estiramientos 10 min
Reduce tensión muscular acumulada y activa el sistema nervioso parasimpático.
Oscuridad total
Incluso pequeñas fuentes de luz interrumpen la melatonina. Antifaz o persianas opacas.
Lectura en papel
20 min de lectura en papel reduce el tiempo para dormirse un 39% vs pantallas.
Ruido blanco
Lluvia, ventilador o app Calm — enmascara ruidos que causan microdespertares nocturnos.
04
INFUSIONES Y PLANTAS
Mañana · Tarde · Noche — integradas en tu rutina
🌿 Infusiones nocturnas — favorecen el sueño
Manzanilla ⭐
22:00 · Noche · Recomendada
La más respaldada para el sueño. Reduce ansiedad y mejora el sueño profundo. Perfecta con el ritual de apagar pantallas. Tómala 60 min antes de dormir.
Tilo ⭐
22:00 · Noche · Recomendada
Clásico español para el sistema nervioso. Efecto calmante y relajante suave. Ideal si la manzanilla no te gusta. Alterna ambas.
Valeriana
22:00 · Si problemas persisten
Más potente que manzanilla. Tarda varios días en acumularse pero reduce el tiempo para dormirse significativamente. Úsala si los primeros cambios no son suficientes.
Pasiflora
22:00 · Si hay bucle mental
Ideal si tu problema es pensamientos que no paran al acostarte. Actúa sobre el GABA, complementa bien al magnesio. Para noches de mucho estrés.
☀️ Infusiones de mañana — energía y articulaciones
Té Verde
07:00–10:00 · Mañana únicamente
Contiene cafeína — nunca por la tarde-noche. Por la mañana aporta energía suave + antioxidantes. Perfecto antes del desayuno o pre-entreno.
Cola de Caballo
07:00–12:00 · Mañana
Diurética y remineralizante — excelente para articulaciones y tejido conectivo, clave con tu volumen de entrenamiento. No la tomes por la noche: puede despertarte para orinar.
Jengibre + Limón
Mañana · Opcional
Antiinflamatorio natural, apoya la recuperación muscular y el sistema digestivo. Buena opción en semanas de alto volumen de entrenamiento.
05
REGLAS MAESTRAS
Nutrición · Sueño · Progresión
01
Pesate cada lunes en ayunas
Objetivo: +0,3 a +0,5 kg/mes. Más rápido = grasa. Más lento = sube 150 kcal de carbos.
02
Proteína es innegociable
Si comes poco un día, prioriza los 176g de proteína por encima de todo.
03
Carbos alrededor del entreno
Desayuno, pre y post-entreno concentran el 65% de los carbos del día.
04
Pantallas off a las 22:00
El cambio con mayor impacto inmediato en tu sueño. En 5-7 días ya notarás la diferencia.
05
ZMA + Caseína a las 22:30
Zinc + Magnesio + Caseína todos los días. El stack que protege músculo y mejora sueño profundo.
06
Levántate siempre a las 7:00
Aunque hayas dormido mal. Ancla el ritmo circadiano — en 2 semanas te dormirás antes.
07
3 litros de agua mínimo
La creatina y el volumen de entrenamiento lo exigen. Hidrátate siempre.
08
Evalúa cada 4-6 semanas
Sin subir: +150 kcal carbos. Subiendo rápido: -200 kcal. Ajusta, no abandones.
09
Luz natural al despertar
10 min de sol en los primeros 30 min del día. Resetea el reloj biológico cada mañana.
06
LISTA DE LA COMPRA
Cantidades semanales · 6 días entreno + 1 descanso
🥩 Proteínas
Pechuga de pollo
~1.8 kg
Pre-entreno + cenas
Salmón fresco
~800g
Post-entreno y cenas · comprar 2x/sem
Ternera (5% grasa)
~800g
Almuerzo y cenas alternas
Merluza / Pescado blanco
~600g
Cenas ligeras
Atún al natural (latas)
6–8 latas
Opción rápida pre-entreno
Huevos
18–24 uds
Desayuno diario
Pavo loncheado (+90%)
~400g
Meriendas y wraps
🥛 Lácteos
Leche entera
~2.5 L
Desayuno (300ml/día)
Yogur griego natural
~1.4 kg
Meriendas + caseína descanso
Requesón
~500g
Alternativa merienda
🌾 Carbohidratos
Arroz blanco
~1.5 kg
Pre y post-entreno
Avena
~700g
Desayuno diario
Batata / Boniato
~1.5 kg
Cenas días de entreno
Patata
~1 kg
Alternativa pre-entreno
Pasta integral
~500g
Alternativa pre-entreno
Pan integral 100%
1 barra
Desayunos y meriendas
Tortas de arroz
1 paquete
Meriendas rápidas
🥦 Frutas y Verduras
Plátanos
8–10 uds
Desayuno y merienda
Manzanas / Peras
5–6 uds
Meriendas
Aguacate
3–4 uds
Desayuno alternativo
Brócoli / Judías verdes
~800g
Almuerzos y cenas
Tomate / Pimiento
~600g
Ensaladas y salteados
Lechuga / Rúcula
2 bolsas
Ensaladas diarias
🫒 Grasas y Otros
Aceite oliva virgen extra
~200 ml
10-15ml por comida
Frutos secos (mix)
~200g
Meriendas (30g/día)
Mantequilla de cacahuete
1 bote
Batidos y meriendas
Granola (sin azúcar)
~250g
Desayuno bowl griego
🌿 Infusiones
Manzanilla
1 caja
Noche · infusión ritual 22:00
Tilo
1 caja
Noche · alternativa manzanilla
Té Verde
1 caja
Solo mañana — tiene cafeína
Cola de Caballo
1 caja
Mañana · articulaciones
💊 Suplementos · Stock mensual
Whey Proteína
~750g
1 scoop x 6 días/sem
Caseína
~840g
1 scoop x 7 días/sem
Creatina monohidrato
~140g
5g x 7 días = 35g/sem
Crema de arroz
~400g
60g x 6 días entreno
Amilopectina
~210g
35g x 6 días entreno
Glutamina
~210g
5g x 6 días/sem
Notas de compra