Plan Maestro v2 DIETA 01

88kg · 189cm
Perfil
~2.770 kcal
Día entreno
~2.350 kcal
Día descanso
219g prot
Proteína entreno
5 + 2 días
Entreno · Descanso
01
NUTRICIÓN · MACROS
Hipertrofia + Definición · Déficit controlado · Proteína máxima
Comparativa días entreno vs descanso
🏋 Día entrenamiento
2.800
kcal
176g
proteína
340g
carbos
87g
grasas
Déficit mínimo controlado. Amilopectina y crema de arroz activos. LISS post-sesión incluido.
😴 Día descanso
2.300
kcal
176g
proteína
180g
carbos
90g
grasas
Elimina amilopectina, crema de arroz y pre-entreno. Proteína idéntica. Déficit más pronunciado.
Día de entrenamiento · Distribución horaria
08:00
Desayuno
Desayuno equilibrado COMIDA 1
Avena 70g · Agua 250ml · 5 huevos revueltos
Sin leche · 5 huevos compensan la proteína · plátano movido a media-mañana
520 kcalcalorías
37gproteína
46gcarbos
16ggrasas
10:30
Media-mañana
Snack media-mañana COMIDA 2
Plátano 1 · Requesón 100g
Puente entre desayuno y pre-entreno · evita catabolismo en el gap de 5h
165 kcalcalorías
10gproteína
24gcarbos
1ggrasas
13:00
Pre-entreno
Batido pre-entreno COMIDA 3
Opción A ⭐: Agua 250ml + Avena 60g + Plátano 1 + M. cacahuete 15g + Whey ½ scoop → 90 min antes (13:00)
Opción B (digestivo): Leche vegetal 250ml + Avena 60g + Plátano 1 + Whey ½ scoop → 90 min antes (13:00)
Opción C (rápido): Agua 200ml + Crema de arroz 50g + Plátano 1 + Miel 10g + Whey ½ scoop → 60 min antes (13:30)
+ Amilopectina 35g con agua (30 min antes) · Pre-entreno (20 min antes)
~420 kcalcalorías
~26gproteína
~65gcarbos
~5ggrasas
🏋 ENTRENAMIENTO · 14:30 – 16:30h
Creatina 5g con agua · Glutamina 5g opcional intra-entreno
🚶 CARDIO LISS · 16:30 – 16:50h
Caminata inclinada 8–12% / Bicicleta suave · 15–25 min según el día · No omitir
17:00
Post-entreno
Almuerzo post-entreno COMIDA 4
Inmediato: Whey 1 scoop + Crema de arroz 50g
45 min después: Salmón/Ternera 200g + Arroz 100g + Verduras + AOVE 10ml
750 kcalcalorías
58gproteína
85gcarbos
16ggrasas
18:30
Merienda
Merienda COMIDA 5
Yogur griego 200g · Frutos secos 25g · Manzana o pera
+ Vitamina C · Multivitamínico · Omega-3 2–3 cápsulas
390 kcalcalorías
20gproteína
32gcarbos
18ggrasas
21:00
Cena
Cena + Ashwagandha COMIDA 6
Merluza/Atún/Pollo 180g · Batata 100g · Ensalada grande + AOVE 10ml
+ Ashwagandha 500mg · Carbos nocturnos controlados — los picos de insulina a última hora frenan la oxidación de grasa
395 kcalcalorías
42gproteína
36gcarbos
10ggrasas
22:30
Stack noche
Caseína + ZMA COMIDA 7
Caseína 1 scoop · Zinc 1 toma · Magnesio citrato 2 cápsulas
Síntesis proteica nocturna · regulación hormonal · sueño profundo
130 kcalcalorías
26gproteína
5gcarbos
2ggrasas
TOTAL DÍA ENTRENO
~2.770 kcaltotal
219gproteína (con suplementos)
293gcarbos
68ggrasas
Día de descanso · 2.300 kcal · Carbos muy reducidos
08:30
Desayuno
Desayuno proteico COMIDA 1
4 huevos revueltos · Pan integral 2 rebanadas · Aguacate ½ · Tomate · Café
520 kcalcalorías
30gproteína
30gcarbos
26ggrasas
13:00
Almuerzo
Almuerzo de descanso COMIDA 2
Ternera o pollo 200g · Arroz 100g · Verduras abundantes · AOVE 12ml
Sin amilopectina · Sin crema de arroz · Arroz aumentado para cubrir carbos de descanso
630 kcalcalorías
46gproteína
72gcarbos
16ggrasas
😴 DÍA DE DESCANSO · Recuperación activa
Paseo, movilidad, estiramientos · Creatina igual: 5g con agua
17:00
Merienda
Merienda ligera COMIDA 3
Requesón 200g · Avena 30g · Fruta 1 pieza · Frutos secos 15g
+ Vitamina C · Multivitamínico · Omega-3 · Avena añadida para cubrir déficit de carbos en descanso
430 kcalcalorías
24gproteína
46gcarbos
14ggrasas
21:00
Cena
Cena alta proteína COMIDA 4
Salmón 200g · Ensalada grande · 2 huevos duros · AOVE 12ml
+ Ashwagandha con la cena · Sin carbos complejos en descanso
530 kcalcalorías
48gproteína
8gcarbos
28ggrasas
22:30
Stack noche
Caseína + ZMA COMIDA 5
Caseína 1 scoop + Yogur griego 0% 100g · Zinc 1 toma · Magnesio citrato 2 cápsulas
240 kcalcalorías
40gproteína
10gcarbos
4ggrasas
TOTAL DÍA DESCANSO
~2.350 kcaltotal
188gproteína (con suplementos)
166gcarbos
88ggrasas
Alternativas por comida · 4 opciones cada una
⭐ Top
OPCIÓN 01
Avena + Huevos clásico
Avena 70g · Agua 250ml · 5 huevos revueltos
520kcal
37gprot
46gcarbos
16ggrasa
Rápido
OPCIÓN 02
Tortitas proteicas de avena
Avena 70g · 3 huevos + 2 claras · Requesón 120g · Miel 10g · Fruta
680kcal
44gprot
74gcarbos
16ggrasa
OPCIÓN 03
Bowl griego proteico
Yogur griego 250g · Granola 45g · Whey ½ scoop · Plátano · Frutos rojos
660kcal
48gprot
72gcarbos
12ggrasa
Rápido
OPCIÓN 04
Tostadas + tortilla + pavo
Pan integral 3 rebanadas · 4 huevos · Pavo 60g · Aguacate ½ · Tomate
700kcal
44gprot
68gcarbos
26ggrasa
OPCIÓN 05
Pan masa madre + Huevos + Aguacate + Jamón
Pan 100% integral masa madre 2 rebanadas (80g) · 4 huevos · Jamón serrano 60g · Aguacate ½ (80g)
⚠ Compensar en pre-entreno: añade +50g avena extra al batido para recuperar los carbos desplazados a grasa
707kcal
48gprot
40gcarbos
39ggrasa
⭐ Top
OPCIÓN 01
Batido de volumen ajustado
Agua 250ml · Avena 60g · Plátano 1 · M. cacahuete 15g · Whey ½ scoop · Tomar a las 13:00 (90 min antes)
420kcal
26gprot
62gcarbos
6ggrasa
Digestivo
OPCIÓN 02
Batido ligero con whey
Leche vegetal 250ml · Avena 60g · Plátano 1 · Whey ½ scoop · Tomar a las 13:00 (90 min antes)
500kcal
26gprot
70gcarbos
9ggrasa
Rápido
OPCIÓN 03
Crema de arroz express
Agua 200ml · Crema de arroz 50g · Plátano 1 · Miel 10g · Whey ½ scoop · Tomar a las 13:30 (60 min antes)
410kcal
18gprot
72gcarbos
3ggrasa
OPCIÓN 04
Batido tropical energético
Agua 250ml · Avena 60g · Plátano 1 · Mango 80g · Miel 10g · Whey ½ scoop · Tomar a las 13:00 (90 min antes)
430kcal
18gprot
75gcarbos
2ggrasa
⭐ Top
OPCIÓN 01
Whey + arroz → Salmón + arroz
Inmediato: Whey + Crema arroz 50g · 45min: Salmón 200g + Arroz 100g + Puré verduras mix + AOVE
750kcal
58gprot
85gcarbos
16ggrasa
OPCIÓN 02
Whey + arroz → Ternera + quinoa
Inmediato: Whey + Crema arroz 50g · 45min: Ternera 200g + Quinoa 80g + Puré verduras mix
760kcal
60gprot
82gcarbos
18ggrasa
Rápido
OPCIÓN 03
Whey + arroz → Pollo + pasta
Inmediato: Whey + Crema arroz 50g · 45min: Pollo 180g + Pasta 80g + Puré verduras mix
740kcal
56gprot
88gcarbos
12ggrasa
OPCIÓN 04
Whey + arroz → Merluza + batata
Inmediato: Whey + Crema arroz 50g · 45min: Merluza 220g + Batata 150g + Puré verduras mix + AOVE
720kcal
54gprot
82gcarbos
13ggrasa
⭐ Top
OPCIÓN 01
Yogur griego + frutos secos
Yogur griego 200g · Frutos secos 25g · Manzana o pera · Omega-3 · Multi · Vit C
390kcal
20gprot
32gcarbos
18ggrasa
Rápido
OPCIÓN 02
Requesón + tortas de arroz
Requesón 200g · Tortas de arroz 3 uds · Mermelada s/azúcar 20g · Fruta
360kcal
26gprot
42gcarbos
8ggrasa
OPCIÓN 03
Batido proteico casero
Agua 250ml · Plátano · Mantequilla cacahuete 20g · Whey 1 scoop
300kcal
34gprot
34gcarbos
4ggrasa
OPCIÓN 04
Pan + pavo + aguacate
Pan integral 2 rebanadas · Pavo 100g · Aguacate ½ · Tomate · AOVE 8ml
370kcal
26gprot
34gcarbos
16ggrasa
⭐ Top
OPCIÓN 01
Salmón + batata + ensalada
Salmón 180g · Batata 100g · Ensalada grande · AOVE 10ml · Ashwagandha
395kcal
42gprot
26gcarbos
18ggrasa
OPCIÓN 02
Ternera + arroz + verduras
Ternera 5% 200g · Arroz 60g · Brócoli + pimiento salteados · AOVE 8ml
450kcal
48gprot
44gcarbos
14ggrasa
Rápido
OPCIÓN 03
Tortilla de claras + avena
8 claras + 2 huevos · Avena 50g con agua · Fruta de temporada · AOVE 8ml
430kcal
46gprot
42gcarbos
12ggrasa
OPCIÓN 04
Pollo al horno + patata
Muslo pollo sin piel 200g · Patata 150g · Ensalada variada · AOVE 10ml
440kcal
44gprot
42gcarbos
16ggrasa
02
SUPLEMENTACIÓN COMPLETA
Protocolo diario integrado con nutrición y sueño
Todos los suplementos · cuándo y por qué
Creatina
5g / día — siempre
Pre o intra-entreno. Días de descanso también. Sin fase de carga.
Whey Proteína
1.5 scoops / día entreno
½ scoop en pre-entreno + 1 scoop post-entreno con crema de arroz.
Caseína
1 scoop · 22:30
Todos los días antes de dormir. Días descanso: mezcla con yogur griego.
Crema de Arroz
50g post-entreno
Solo días de entrenamiento con el whey. No en días de descanso.
Amilopectina
35g pre-entreno
30 min antes de entrenar. Solo días de entrenamiento.
Glutamina
5g intra o post
Durante o después del entreno. Recuperación intestinal y muscular.
Pre-entreno
Según fabricante
20-30 min antes. Ciclar: 4 semanas ON / 1 semana OFF.
Omega-3
2-3 cápsulas / día
Con merienda o cena. Siempre con comida grasa. Todos los días.
Ashwagandha
500mg · con cena
Con la cena a las 21h. Necesita 90 min para actuar. Reduce cortisol nocturno.
Vitamina C
500-1000mg / día
Con merienda o almuerzo. Inmunidad y antioxidante. Todos los días.
Multivitamínico
1 toma / día
Con comida principal. Siempre con grasas para absorción liposoluble.
Zinc
1 toma · 22:30
Antes de dormir con la caseína. Testosterona nocturna y sistema inmune.
Magnesio Citrato
2 cápsulas · 22:30
Antes de dormir. Activa sistema parasimpático. Sueño profundo y recuperación.
03
LISTA DE LA COMPRA
Cantidades semanales · 5 días entreno + 2 descanso
🥩 Proteínas
Pechuga de pollo
~1.5 kg
Almuerzo y cenas · 5 días
Salmón fresco
~800g
Post-entreno y cenas · comprar 2x/sem
Ternera (5% grasa)
~700g
Almuerzo y cenas alternas
Merluza / Pescado blanco
~500g
Cenas días de entreno
Atún al natural (latas)
6–8 latas
Opción rápida cena entreno
Huevos
28–30 uds
5/día desayuno entreno + 2 huevos duros descanso
Pavo loncheado (+90%)
~300g
Meriendas alternativas
🥛 Lácteos
Yogur griego natural
~1.4 kg
Meriendas + caseína descanso
Requesón
~900g
Media-mañana entreno 100g×5 + merienda descanso 200g×2
🌾 Carbohidratos
Arroz blanco
~1 kg
Post-entreno 100g × 5 días
Avena
~700g
70g desayuno + 60g pre-entreno + 30g merienda descanso
Batata / Boniato
~500g
100g cena · 5 días entreno
Patata
~750g
Alternativa cena entreno
Pasta integral
~400g
Alternativa post-entreno (80g)
Pan integral 100%
1 barra
Desayuno descanso (2 rebanadas) y merienda alt
Tortas de arroz
1 paquete
Meriendas rápidas (3 uds)
🥦 Frutas y Verduras
Plátanos
10–12 uds
1 media-mañana entreno + 1 pre-entreno
Manzanas / Peras
5–6 uds
Meriendas diarias
Aguacate
3–4 uds
Desayuno descanso y alternativas
Puré verduras mix
5 uds
Post-entreno · microondas Mercadona
Brócoli / Judías verdes
~800g
Almuerzos y cenas
Tomate / Pimiento
~600g
Ensaladas y salteados
Lechuga / Rúcula
2 bolsas
Ensaladas diarias
🫒 Grasas y Otros
Aceite oliva virgen extra
~150 ml
10–12ml por comida
Frutos secos (mix)
~175g
Meriendas (25g/día)
Mantequilla de cacahuete
1 bote
Batidos pre-entreno (15g)
Granola (sin azúcar)
~200g
Desayuno bowl griego (45g)
💊 Suplementos · Stock semanal
Whey Proteína
~900g
1 scoop post × 5 días + ½ scoop pre × 5 días = 7.5 scoops/sem
Caseína
~840g
1 scoop x 7 días/sem
Creatina monohidrato
~140g
5g x 7 días = 35g/sem
Crema de arroz
~300g
50g x 5 días entreno
Amilopectina
~175g
35g x 5 días entreno
Glutamina
~175g
5g x 5 días/sem
Notas de compra