01
Pesate cada lunes en ayunas
Objetivo: peso estable o –0,5 kg/mes perdiendo grasa y ganando músculo. Si bajas demasiado rápido, sube 150 kcal de carbos.
02
Proteína es innegociable
Si comes poco un día, prioriza los 176g de proteína por encima de todo.
03
Carbos alrededor del entreno
Desayuno, pre y post-entreno concentran el 65% de los carbos del día.
04
Pantallas off a las 22:00
El cambio con mayor impacto inmediato en tu sueño. En 5-7 días ya notarás la diferencia.
05
ZMA + Caseína a las 22:30
Zinc + Magnesio + Caseína todos los días. El stack que protege músculo y mejora sueño profundo.
06
Levántate siempre a las 7:00
Aunque hayas dormido mal. Ancla el ritmo circadiano — en 2 semanas te dormirás antes.
07
3 litros de agua mínimo
La creatina y el volumen de entrenamiento lo exigen. Hidrátate siempre.
08
Evalúa cada 4-6 semanas
Sin definir y sin bajar grasa: –200 kcal más. Perdiendo músculo: +150 kcal carbos día entreno. Ajusta, no abandones.
09
Luz natural al despertar
10 min de sol en los primeros 30 min del día. Resetea el reloj biológico cada mañana.